Collageen is tegenwoordig erg populair als supplement voor onder andere de huid en pezen.
Wij vertellen je wat collageen precies is, wat het doet en hoe je je natuurlijke collageenproductie kunt ondersteunen.
Dit artikel in het kort:
- Collageen is een lichaamseigen eiwit.
- Het zorgt voor de structuur, stevigheid en elasticiteit van onder andere je huid.
- Na je 25e is je lichaam minder goed in staat om collageen aan te maken.
- Je kunt je natuurlijke collageenproductie ondersteunen.
Wat is collageen?
Collageen is een lichaamseigen eiwit dat onderdeel is van je bindweefsel.
Bindweefsel is een groot weefsel dat door je hele lichaam voorkomt. Je kunt het zien als de lijm die alles, zoals je spieren, bij elkaar houdt.
Zo’n 70% van je bindweefsel bestaat uit collageen.
Collageen is bekend omdat het bijdraagt aan een strakke huid, maar het doet veel meer dan dat. Zo ondersteunt het ook de structuur, stevigheid en elasticiteit van je:
- Botten
- Spieren
- Pezen
- Kraakbeen
- Tanden
- Bloedvaten
Er zijn 28 soorten collageen bekend. Typen I, II, III en IV komen het meest voor in je lichaam [1-4]:
- Type I: 90% van het collageen in je lichaam bestaat uit type 1 en dit type komt voor in alle bindweefsels
- Type II: Dit type vind je in je gewrichten en tussenwervelschijven
- Type lll: Dit is een belangrijk onderdeel van je huid en bloedvaten
- Type IV: Dit is onderdeel van je nieren, binnenoor en ooglens
In het kort: Collageen is een lichaamseigen eiwit dat zorgt voor structuur, stevigheid en elasticiteit van onder andere je huid, botten, spieren en bloedvaten.
Wat doet collageen?
Collageen heeft verschillende functies in je lichaam. We noemen hieronder de 4 belangrijkste functies van collageen.
Functie 1: Ondersteunt de gezondheid van je huid
Collageen is een belangrijk onderdeel van je huid en het speelt een rol bij de sterkte, elasticiteit en hydratatie van je huid.
De afname van collageen kan dan ook leiden tot een droge huid en rimpels [5].
Functie 2: Draagt bij aan gezonde spieren
Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam en is belangrijk voor je spieren [6]. Zo’n 10% van je spierweefsel bestaat uit collageen.
Het helpt je spieren sterk te houden en draagt bij aan spiergroei na inspanning [7].
Functie 3: Kan helpen bij het verlichten van gewrichtspijn
Collageen zit in kraakbeen. Een afname van collageen kan leiden tot verminderde aanmaak van kraakbeen, wat voor gewrichtsklachten kan zorgen.
Andersom gaat het ook op: collageen draagt bij aan gezond kraakbeen.
Functie 4: Draagt bij aan gezonde botten
Je botten zijn grotendeels gemaakt van collageen. Hierdoor krijgen ze structuur en stevigheid [8].
Doordat je lichaam over de jaren heen steeds minder collageen aanmaakt, neemt ook je botmassa af. Deze afname kan leiden tot een lage botdichtheid en een hoger risico op botbreuken [9].
Daarom is het goed om te zorgen dat je voldoende collageen binnenkrijgt, zeker op latere leeftijd.
In het kort: Collageen zit door je hele lichaam en heeft dan ook uiteenlopende belangrijke functies, waaronder het ondersteunen van gezonde botten, gewrichten, spieren en huid.
Over de afname van collageen
Je lichaam maakt zelf collageen aan, maar is daar na je 25e steeds minder goed toe in staat.
Naarmate je ouder wordt neemt je collageenproductie dus af. Ook wordt collageen losser verdeeld dan voorheen [10].
Na je 30e maakt je lichaam bijna helemaal geen collageen meer aan. Daardoor ervaren vrouwen na de menopauze vaak dat de huid snel gaat verslappen en er cellulitis ontstaat.
Daarnaast zorgt de collageen afname ervoor dat je lichaam stijver wordt en je je minder soepel kunt bewegen.
Niet alleen ouder worden heeft effect op de aanmaak en afname van collageen, je leefstijl heeft ook veel invloed. Zo zorgt het eten van voldoende groente en fruit ervoor dat je lichaam vitamine C binnenkrijgt en vitamine C draagt bij aan de collageenaanmaak.
Hier lees je welke voeding bijdraagt aan de aanmaak van collageen.
Oorzaken afname collageen
Zowel interne als externe factoren spelen een rol bij het proces van collageenafbraak, waaronder:
- Te veel UV-blootstelling
- Stress
- Ongezonde levensstijl
- Ongezond voedingspatroon
- Erfelijkheid
- Leeftijd
- Roken
- Alcohol drinken
Symptomen afname collageen
Dit zijn de tekenen waaraan je een mogelijk tekort aan collageen kunt herkennen:
- Verslapte huid
- Rimpels
- Doffe huid
- Ingevallen wangen
- Ingevallen ogen
- Broze nagels
- Futloos haar
In het kort: Vanaf je 25e is je lichaam minder goed in staat om collageen aan te maken. Naast leeftijd spelen leefstijlfactoren mee bij de afname van collageen.
Collageen productie ondersteunen
Het is niet mogelijk om leeftijdsgebonden collageenverlies te voorkomen. Wel kun je het proces positief beïnvloeden door gezond te leven.
Met de volgende leefstijlfactoren kun je de collageenproductie van je lichaam ondersteunen:
- Volg een gezond, gevarieerd en natuurlijk voedingspatroon
- Rook niet
- Drink geen alcohol
- Voorkom stress
- Ga niet te lang onbeschermd in de zon
In het kort: Met een gezonde leefstijl kun je de collageenproductie van je lichaam ondersteunen.
Collageen en je huid, haar en nagels
Collageen is een populair supplement, mede doordat het bijdraagt aan een mooi uiterlijk. Zo heeft het een positieve invloed op je huid, haar en nagels.
Huid
Collageen ondersteunt de gezondheid van je huid. Het zorgt ervoor dat je huid er stevig uitziet en aanvoelt.
Doordat je lichaam vanaf je 25e minder goed in staat is om collageen aan te maken, start rond die tijd het huidverouderingsproces en kunnen de eerste fijne lijntjes en rimpels ontstaan.
Collageen is daarom populair als anti-aging supplement. Het draagt bij aan een stralende, zachte, gladde en soepele huid.
Haar
Collageen geeft structuur aan je bloedvaten. Dat geldt ook voor de bloedvaten rond je haarzakjes.
Als er onvoldoende collageen in deze bloedvaten zit, gaat de kwaliteit van je haar achteruit en kun je last krijgen van haaruitval.
Voldoende collageen binnenkrijgen zorgt voor glanzend en sterk haar.
Nagels
Collageen is ook belangrijk voor mooie, sterke nagels. Het draagt bij aan:
- Snellere groei van je nagels
- Minder nagelbreuken
- Minder broze nagels
In het kort: Collageen is populair als beauty supplement. Het kan bijdragen aan een stralende huid, gezond haar en sterke nagels.
Collageen in voeding
Je lichaam maakt van nature collageen aan en je kunt het uit bepaalde dierlijke voedingsmiddelen halen.
Alle dierlijke voeding bevat collageen. Veelal zit het geconcentreerd in bepaalde delen van een dier, zoals de huid en gewrichten.
Enkele voorbeelden van collageenrijke voeding [11]:
- Botten, huid en ligamenten van dieren, zoals kippenvel en varkensknokkel
- Producten gemaakt van die dierlijke delen, zoals bottenbouillon
- Bepaalde zeevruchten, waaronder vissenhuid en kwallen
- Lees hier alle rijke voedingsbronnen van collageen
Je lichaam maakt collageen aan uit aminozuren. Dus door voldoende eiwitten te eten, kun je de collageenproductie ondersteunen. Naast aminozuren heeft je lichaam andere voedingsstoffen nodig om collageen te produceren. Vitamine C stimuleert bijvoorbeeld de collageenaanmaak [12,13].
Een voedingspatroon met veel hoogwaardige eiwitten en plantaardige producten (zoals fruit en groente) helpt je collageenvoorraad te behouden [14].
Er zijn ook producten die je beter niet kunt eten en drinken:
- Suiker
- Ultrabewerkte voedingsmiddelen
- Cafeïne
In het kort: Alle dierlijke voeding bevat collageen. Dat zit met name in de huid en botten. Een gezond voedingspatroon kan je natuurlijke collageenproductie ondersteunen.
Viscollageen versus rundercollageen
Je kunt collageen grofweg opdelen in twee soorten:
1. Rundercollageen
Dit is afkomstig uit de huid en beenderen van runderen. Rundercollageen wordt het meest gebruikt in supplementen en bevat voornamelijk type I en III.
2. Viscollageen
Dit komt meer overeen met menselijk collageen. Hierdoor wordt viscollageen sneller opgenomen in je lichaam [9]. Viscollageen bevat voornamelijk type I en II [1,11].
Beide soorten ondersteunen je gezondheid en dragen bij aan een gezonde huid, gezond haar en sterke nagels.
In het kort: Er zijn grofweg twee soorten collageen: rundercollageen en viscollageen.
Collageen supplementen
Je helpt je lichaam met de collageenaanmaak door voldoende hoogwaardige eiwitten, vitamine D, calcium, vitamine C en zink in je voedingspatroon op te nemen [17-19].
Als je dat niet voor elkaar krijgt en je je voeding wilt aanvullen, kun je kiezen voor een supplement. Wij hebben de 7 beste collageen supplementen hier voor je op een rij gezet.
Tip: Neem collageen niet met zure sappen of hete thee. Dit kan de vorm van het eiwit aantasten, waardoor je lichaam het niet meer kan opnemen.
Soorten collageen
Er zijn verschillende collageensoorten. Dit zijn de meest gebruikte soorten voor supplementen [1,21-23]:
- Gehydrolyseerd collageen (collageenhydrolysaat)
Deze vorm wordt het meest gebruikt voor supplementen, omdat je lichaam het makkelijk kan opnemen. - Ongedenatureerd collageen
Dit is rauw collageen afkomstig van kippenkraakbeen. - Gelatine
Dit is gekookt collageen.
In het kort: Er worden verschillende soorten collageen voor supplementen gebruikt, waarvan gehydrolyseerd collageen de meest voorkomende is.
Plantaardige alternatieven
Collageen supplementen komen altijd van dierlijke bronnen en zijn niet geschikt voor vegetariërs of veganisten.
Er bestaat dus geen vegan collageen, maar er zijn wel vegan collageen poeders op de markt. Die bevatten geen collageen, maar stoffen die de collageenproductie stimuleren.
In het kort: Collageen komt alleen voor in dierlijke producten en er is geen plantaardig alternatief. Je kunt wel kiezen voor voeding of een supplement met stoffen die de collageenproductie stimuleren.
Hoeveel collageen per dag?
Er zijn geen officiële richtlijnen voor de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid collageen.
Op de verpakking van collageen supplementen staat wel vaak een aanbevolen dagelijkse dosering. Het is aan te raden om die hoeveelheid niet te overschrijden.
Samenvatting
Collageen is een lichaamseigen eiwit dat een belangrijk onderdeel is van je bindweefsel.
Het biedt diverse gezondheidsvoordelen. Zo ondersteunt het de structuur, stevigheid en elasticiteit van je huid, botten, spieren en bloedvaten.
Je lichaam maakt collageen van nature aan, maar is daar na je 25e minder goed toe in staat.
Een gezonde leefstijl en gezond voedingspatroon helpen een gezond collageenniveau in je lichaam te behouden. Ook kun je ervoor kiezen om een supplement te nemen.
